Vivre avec le TDAH : adoptez le bon mode d’emploi !

J’ai découvert récemment une vidéo très intéressante dans laquelle Valentine Anciaux (spécialiste en psychoéducation) expliquait que pour vivre avec le TDAH, il fallait le concevoir comme un mode d’emploi.

L’image m’a fait "tilt", tant je l’ai trouvée simple et percutante.

Apprendre à vivre avec le TDAH, c’est en effet un peu comme recevoir une machine complexe sans mode d’emploi.

Si on appuie sur tous les boutons sans comprendre comment elle fonctionne, on va finir par s’énerver parce que ça ne marchera pas comme on veut.

Ce qui manque souvent aux personnes qui vivent avec le TDAH, c’est en effet un mode d’emploi.

Mieux se comprendre

Le TDAH implique un fonctionnement spécifique, qui se manifeste chez l’adulte par :

·       Des difficultés d’attention

·       De la désorganisation

·       Une mémorisation fragile

·       De l’impulsivité

·       Une hyperactivité qu’elle soit physique ou mentale

Au quotidien, ça peut engendrer  :

·       Des oublis fréquents

·       De la procrastination

·       Des projets qu’on va démarrer sans les terminer 

·       Une surcharge mentale qui épuise

·       Des émotions qui débordent 

Avec un mode d’emploi adapté, ces difficultés ne s’effacent pas mais elles deviennent gérables.

Vivre avec le TDAH : faire avec, plutôt que contre

Au final, la clé est simple et demande à être capable de s’observer afin de détecter ce qui nous aide, ce qui nous freine, et en fonction de cela, d’ajuster.

Pour que la vie devienne plus facile, quand on vit avec le TDAH, on a besoin de :

-       Routines stables

-       Repères clairs

-       Stratégies concrètes pour compenser

-       Mieux gérer l'énergie.

Sans cela, on s’épuise.

Des stratégies pour mieux fonctionner

Faire sortir les informations encombrantes de votre tête

Avec un TDAH, la mémoire de travail est vite saturée.Quand elle déborde, tout se mélange, rien ne tient, et on oublie ce qu’on ne voulait pas oublier.

Externaliser, c’est déposer l’information à l’extérieur du cerveau pour libérer de la place.On cesse d’utiliser son cerveau comme un post-it.

Par exemple, concrètement :

·       Notez ce qui doit être retenu, même une idée de 3 secondes. Écrit = sécurisé.

·       Déposez les objets essentiels au même endroit (clés, téléphone, lunettes, sac).

·       Faire des listes au lieu de “compter sur soi”.

·       Utiliser un seul cahier pour centraliser et éviter l’éparpillement.

Avec moins d’informations à retenir, votre esprit est plus léger et plus disponible.

Structurer pour vous soulager

Le cerveau d'une personne qui vit avec le TDAH dépense plus d’énergie pour planifier, organiser et prioriser. Il a besoin d'un cadre, car sans cela, il fatigue vite.

Ce qui est important c'est de comprendre que la structure n'est pas une contrainte mais un soutien efficace . En effet, un cadre est comme un pilote automatique. Il vous permet d'avancer.

Ce qui est recommandé concrètement c'est de :

·       Mettre en place des routines simples par exemple le matin et le soir;

·       Ranger systématiquement après utilisation des objets

·       Fractionner une tâche en petits segments pour éviter la procrastination

·       Préparer les affaires la veille pour ne pas avoir tout à gérer au réveil.

Grâce à la structure, il n’y a plus besoin d’avoir envie pour réaliser ce qui est nécessaire.

Miser sur la motivation plutôt que sur la discipline : une histoire de dopamine

Chez les personnes TDAH, la motivation ne repose pas sur la discipline ou la volonté.

Elle repose avant tout sur la dopamine, qui est le neurotransmetteur du plaisir, de l’élan et de l’engagement.

Chez une personne TDAH, la dopamine n’est pas absente, mais elle mal régulée.

• Le cerveau TDAH produit et gère la dopamine de façon moins efficace.

• Les circuits liés à la motivation, à la planification, au passage à l’action sont moins alimentés.

• Pour démarrer une tâche neutre ou ennuyeuse, il faut un effort énorme.

• Par contre, dès qu’un sujet est stimulant, intéressant, nouveau ou urgent → la dopamine monte et la personne devient hyper-efficace.

Concrètement, pour utiliser cela à votre avantage, je vous conseille de :

·       Travailler en cycles courts : par exemple, prenez 5 minutes de pause après 15 minutes d’effort. De cette manière, le cerveau n’a pas le temps de saturer.

·       Transformer la tâche en challenge : battre un minuteur, atteindre 5 lignes, finir une micro-partie. Le défi augmente la dopamine.

·       Rendre le progrès visible : cocher, barrer, avancer étape par étape. Chaque validation crée un mini shoot de dopamine.

·       Commencez par ce qui vous attire, même si ce n’est pas la priorité. Une fois lancé, l’élan se propage aux autres tâches.

La clé, ce n’est pas de se forcer mais de stimuler le cerveau pour qu’il ait envie d’avancer.

Pourquoi un mode d’emploi change tout

Sans notice, on teste au hasard, on appuie sur tous les boutons, ça bugge et ça épuise.

Avec la notice, on comprend comment la machine fonctionne et tout devient plus simple.

Concrètement, ce mode d’emploi permet :

·       D’externaliser pour soulager la mémoire et éviter les oublis

·       De structurer pour réduire la charge mentale et l’effort cognitif

·       De miser sur l’intérêt plutôt que sur la volonté brute pour générer l’élan

L'avantage, c'est qu'on arrête de lutter contre son cerveau.

Pour aller plus loin :

Je propose un accompagnement combinant :

🧭 Coaching professionnel : pour définir avec vous des stratégies sur mesure, adaptées à votre propre fonctionnement et à vos réalités quotidiennes.

🧠 Neurofeedback dynamique pour réguler votre activité cérébrale, améliorer votre clarté mentale, votre attention, réduire votre impulsivité et apaiser votre charge émotionnelle.

Un cerveau TDAH peut devenir un allié puissant, quand on connaît le mode d’emploi et qu'on est soutenu, tout peut changer.

📩 Vous souhaitez avancer ? Contactez-moi.

Et commençons à construire ensemble votre propre mode d’emploi.